ZA SNAŽNIJI HVAT

Foto: Screenshot mensfitness.co.uk / SuperMen

Vježbe za jačanje podlaktice

Datum objave: 01.12.2010 13:00 Autor: supermen.tportal.hr

 | Ne sviđa mi se (0)

U vježbama poput zgibova ili mrtvoga dizanja do izražaja dolazi snaga hvata koji ovisi o razvijenosti ili slabosti podlaktice - mi glasamo za razvoj


Mišići podlaktice sudjeluju u mnogo vježbi, poput zgibova, mrtvoga dizanja, veslanja ili pregiba za biceps pod obrnutim hvatom. Iako kod takvih vježbi razvijanje podlaktice obično nije primarni cilj, njezina snaga (odnosno slabost) dolazi do izražaja te utječe na kvalitetu izvedbe. Sljedećih nekoliko izolacijskih vježbi služi jačanju hvata i dobivanju žilava izgleda donjeg dijela ruku.

SuperMen
Pregib za vanjski dio podlaktice
Pregib pomoću bučica (ili ravne šipke)

Sjedni na klupu ili se njome posluži tako da ti podupre podlaktice, a u svakom slučaju tako da ti šake sežu preko ruba. Otpusti stisak (ne sasvim), neka se bučice (ili šipka) lagano otkotrljaju iz poluispruženih šaka prema vrhovima prstiju. Zatim postupno jačaj stisak, tako da se utezi vrate u čvrsto stisnute šake. Ova se vježba može (i treba) raditi na dva načina: hvatom odozdo uz koji jače radi vanjski dio podlaktice (dlanovi upereni uvis kao na slici s desne strane) ili hvatom odozgo (ili obrnuti hvat - dlanovi usmjereni prema tlu) koji intenzivnije djeluje na unutarnji dio. Ponovi radnju osam do deset puta.

Rotacija šaka s bučicama
Položaj je isti kao i kod prethodne vježbe - klupa služi kao oslonac za ruke u kojima su bučice. U početnom položaju držiš bučice obrnutim hvatom, a zatim polako rotiraš šake do se dlanovi ne okrenu na drugu stranu, za 180 stupnjeva. Rotacija je spora (i bolna), posebno kod povratka u početni položaj, a stisak ne smiješ popuštati za čitavog vremena trajanja ove vježbe. Ponovi radnju osam do deset puta.

Stiskanje osigurača za olimpijsku šipku

U teretani mašta čini čuda, pa tako i stiskanje tvrdoglavo žilava osigurača za utege (vidi naslovnu sliku članka) može postati vježba za sebe ili izvrsna nadopuna gore opisanim vježbama s utezima. Ako ti nakon njih ostane išta snage u rukama, dokrajči ih na ovaj način. Ukoliko ti i to nije dosta ili dovoljno dobro, penji se po užetu ili iskoristi neku od sljedećih ideja:

 

Još par metoda za razvoj podlaktice

Još

Zgibovi pomoću loptica za (još) jaču podlakticu

NA MMA NAČIN

Zgibovi pomoću loptica za (još) jaču podlakticu

Varijacija na temu zgibova koju prakticiraju MMA borci podlaktici donosi bol, a jačini stiska šaka - napredak

opširnije

Važno: Stranica SuperMen može sadržavati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovim stranicama jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.


Uvjeti korištenja | Kontakt | Oglašavanje | Promocija | Impressum | Podrška
© Hrvatski Telekom 2013. Sva prava pridržana.