Vježbe za leđne mišiće dijele se u tri skupine: one za gornji, za srednji i vježbe za donji dio leđa. Vjerujemo da će većina kampanjskih rekreativaca u ljetno doba godine staviti naglasak na vježbanje trbušnjaka. Međutim, problem može nastati podcjenjivanjem uloge leđnjaka.

Naime, trbušni leđni mišići morali bi se proporcionalno trenirati te biti podjednako razvijeni radi smanjenja rizika od preopterećivanja kralježnice. Sjeti se da mišići djeluju u dva smjera - s gornje i donje strane. Kako je biceps odgovoran za pomicanje ruke prema gore, a triceps za ravnotežu pri povratku nazad, tako su i trbušnjaci oni koji vuku gore, a snaga leđnjaka osigurava da ti korpus ne padne unazad poput balvana. Ako leđni mišići popuste pri izvođenju trbušnjaka ili koje druge vježbe gdje je potrebna stabilnost i ravnoteža, teret pada na kralježnicu, što može dovesti do neugodne ozljede.

Bit će dovoljno da odabereš po dvije vježbe za svaku leđnu skupinu, rasporediš ih kroz tjedan i svaku od njih odradiš u tri-četiri serije s devet do dvanaest ponavljanja.

Gornji dio leđnih mišića možeš vježbati na 'lat-spravi', povlačenjem sa stražnje strane - iza vrata, kao i s prednje strane, do predjela iznad prsa. Sjedni uspravno i polako povlači šipku, osjećajući kako se mišići stežu. Alternativa vježbanju na lat-spravi prednji su i stražnji zgibovi. Oni su mnogo zahtjevniji, ali i efikasniji.

Lateralno podizanje bučica također je izvrsno za jačanje gornjega dijela leđa (romboidni mišić) i stražnji dio deltoidnoga ramenog mišića. Sitni trik koji ne pokazuje video jest pri kraju svakog ponavljanja, preciznije u najvišoj točki podizanja, zarotirati bučice do okomita položaja, tako da dlanovi budu okrenuti suprotno tijelu, prema van, a nadlanice prema unutra.

Srednji dio leđa najbolje je vježbati 'veslanjem'. Posluži se spravom za veslanje, bučicama, ravnom šipkom ili kajakom na divljim vodama. Zadržimo se ipak u teretani. Veslanje pomoću šipke neka ti bude osnovna vježba koju možeš nadopunjavati bučicama. Veslanje bučicama izolacijska je vježba (pogađa samo jednu skupinu mišića) koja se izvodi pod manjim opterećenjem te je kao takva prikladnija za definiranje leđa.

Donje leđne mišiće možeš vježbati hiperekstenzijom na ravnoj ili kosoj klupi koja podupire kvadricepse, dopuštajući slobodno podizanje trupa. U najvišoj točki ponavljanja zadrži miran stav sekundu-dvije i polako se spuštaj nazad. Koncentriraj se na to da ti leđni mišići budu konstantno napeti, pri čemu nije nužno da se spuštaš do kraja. Kad uđeš u formu možeš dodati i malo težine, uzimanjem utega u ruke, ali uz oprez. Imaj na umu da ne postoji napredak vrijedan ozljede kralježnice.