EH, MOJ MICHELIN...

Foto: Ostale fotografije michelin / N.N.

Sve što treba znati o trbušnjacima

Datum objave: 16.06.2011 12:00 Autor: supermen.tportal.hr

 | Ne sviđa mi se (0)

Ljeto je tu, vremena je vrlo malo, a količina posla oko trbušnih mišića obrnuto je proporcionalna pa će onima koji su čvrsto odlučili skinuti šlauhe s trbuha ova teorijska priprema biti najobičnija dječja igra

Na pragu ste epohalnog otkrića korisnih saznanja - još samo nekoliko minuta čitanja i skupit ćete sve potrebne informacije o trbušnim mišićima. Ponavljamo, i zbog sveprisutnih zabluda o pločicama nije nam teško ponavljati, da one ne nastaju pumpanjem do iznemoglosti. Prave vježbe za trbušnjake svakako pomažu, no ništa od pravih rezultata bez odgovarajuće prehrane i dovoljno aerobnog treninga. Kvalitetan trening abdomena podrazumijeva prakticiranje raznih vježbi kojima se (rijetke su vježbe, poput pedaliranja, koje odjednom zahvaćaju sve) pogađaju sva četiri njegova dijela.

Ravni trbušni mišić (lat. musculus rectus abdominis)
Ovo je čuveni six pack, mišić koji se u dva stupca spušta od rebara do zdjelice. Pod kolokvijalnim pojmovima 'gornji' i 'donji trbušnjaci' misli se na dijelove toga velikog mišića koji se mogu raznoliko ciljati, ovisno o tipu vježbe. Temeljne vježbe za trbušnjake najčešće podjednako pogađaju cijeli ravni trbušni mišić.

Vanjski kosi (bočni) trbušni mišić (lat. musculus obliquus externus abdominis)

Proteže se po bokovima rebara, objema stranama ravnoga trbušnog mišića. Vanjski kosi trbušnjaci omogućavaju rotaciju trupa: kontrakcija lijevoga omogućava okretanje tijela na desnu stranu - i obratno.

Nutarnji kosi (bočni) trbušni mišić (lat. musculus obliquus internus abdominis)
Oni se nalaze s unutrašnje strane kostiju kukova i djeluju u suprotnom smjeru od vanjskih kosih trbušnjaka ispod kojih se nalaze, dakle okretanje trupa ulijevo zahtijeva zajedničku kontrakciju lijevog nutarnjeg i desnog vanjskog kosog trbušnog mišića.

Poprečni trbušni mišić (lat. musculus transversus abdominis)
Mišić koji se proteže po bokovima donjeg dijela trbuha i seže u sredinu predstavlja najdublji sloj mišića abdomena. Zadužen je za stabilizaciju trupa i održavanje pritiska koji zadržava rebra i unutarnje organe na mjestu. To se odnosi i na želudac. Ovaj ga mišić zadržava uvučenim i time znatno poboljšava izgled trbuha. Poprečni trbušni mišić sudjeluje u disanju, preciznije u izdisaju, a pogađaju ga stabilizacijske vježbe poput izdržaja - 'daske' (plank) - te statičnog ili dinamičnog uvlačenja trbuha.

SuperMen
Neke vježbe, poput 'bicikla', pogađaju sve trbušne skupine
Raznolikost vježbi

Iz priloženog je jasno koliko je komplicirana anatomija abdomena pa je posve jasno da se sve četiri skupine trbušnjaka ne mogu razvijati primjenom jedne vježbe. Dio treninga posvećen trbuhu treba često mijenjati jer navikavanjem mišića na jedne te iste pokrete započinje stagnacija njihova razvoja.

Kvaliteta ili kvantiteta
Nitko nije dobio pločice pumpanjem stotinu trbušnjaka dnevno, već bolje rezultate postižu oni koji rade manje i pravilnije. Trbušnjaci su mišić kao i svaki drugi - vježbaju se u serijama koje traju oko pola minute, ne pola sata, a iznimka su jedino stabilizacijske vježbe, razni izdržaji koji mogu potrajati dulje. Za dobivanje na masi (i dublje fuge među pločicama!) valja smanjiti broj ponavljanja - npr. na pet ili osam - uz dodavanje opterećenja.

Thinkstock Images
Tko bi rekao da su pločice ipak tu - duboko ispod
Vrijeme oporavka

Podsjećamo, mišićna vlakna u teretani se komadaju, a izvan nje izgrađuju. Trbušnjaci, kao i svaki drugi mišić, nakon velikih napora trebaju i adekvatan odmor pa ih ne treba raditi svaki dan. Ovisno o intenzitetu treninga, za oporavak im je potrebno i do dva-tri dana.

Topljenje masnoće
Vježbe za trbušnjake jačaju trup i vrlo su važne za stabilnost tijela svakog sportaša, ali ciljano topljenje masnoće, nažalost, ne postoji. Za definiranje trbušnjaka, za famozne pločice koje svatko ima, ali se ne vide na svakome, potrebno je smanjiti udio tjelesne masnoće ispod 10 posto. A to nije lako bez truda oko tri temelja koji čine piramidu uspjeha.

Važno: Stranica SuperMen može sadržavati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovim stranicama jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.


Uvjeti korištenja | Kontakt | Oglašavanje | Promocija | Impressum | Podrška
© Hrvatski Telekom 2013. Sva prava pridržana.