NAJTVRDOGLAVIJI MIŠIĆ

Foto: Screenshot internetz / SuperMen

Jačanje listova: problemi i preporuke

Datum objave: 10.03.2011 15:00 Autor: Ivan Marko Stazić

 | Ne sviđa mi se (0)

Genetika koja uglavnom određuje izgled listova već nam je zadana, ali postoje druge prepreke njihovu razvoju koje možemo preskočiti ili zaobići

Kažu da je najveća pogreška pri treningu namijenjenu razvoju listova - 'odabir' pogrešnih roditelja, jer veličinu i oblik listova najviše određuje genetika. Dok neki ljudi imaju ogromne kugle oko potkoljenice, drugi će tisućama serija mrcvariti svoje noge, a i dalje imati listove poput pretpubertetske djevojčice. Svoj DNK ne možemo mijenjati, ali postoje problemi kojima možemo stati na kraj te pogreške koje valja ispraviti.

Izvođenje kratkih ponavljanja niska intenziteta
Čovjek dnevno u prosjeku napravi između 3.000 i 10.000 koraka. Zamisli svaki korak kao jedno ponavljanje pa zamisli koliko su listovi prilagođeni pokretima kratka raspona i niska intenziteta. Da bi se potakao njihov rast, potrebno je:

• postići maksimalan raspon pokreta pri svakom ponavljanju;
• zadržati položaj na jednu sekundu pri svakoj ekstenziji (spusti stopala što niže) i dvije sekunda pri kontrakcijama (uspni se prstima što više možeš);
• s bržim ponavljanjima kraćeg raspona kreni tek nakon što vježbu potkraj serije više ne budeš u stanju ponavljati pravilno i kvalitetno.

projectswole.com
Uvod u anatomiju listova
Neuspjeh u angažmanu svih mišića lista

Kada govorimo o listovima, većina pomisli na najveći, srcoliki mišić gastrocnemius. Međutim, anatomija listova ipak je nešto složenija. Maleni mišići koji su također sastavni dio listova možda nisu tako impresivni, ali također utječu na vizuru listova gledanih s prednje strane, a što je još važnije, njihova razvijenost smanjuje mogućnost trkačkih ozljeda.

Soleus se najbolje izolira kada su koljena savinuta pod 90 stupnjeva, pri sjedećem podizanju za listove koje bi trebalo uključiti u svaki trening ovoga dijela tijela - najmanje četiri serije po 10-20 ponavljanja.
Tibialis valja vježbati podizanjem na pete ili dizanjem relativno malena tereta pomoću članaka stopala.

SuperMen
Spravom za sjedeće podizanje nogu valja se redovito služiti, što za potisak, što za istezanje
Premalo raznolikosti

Baš kao što se listovi lako naviknu na jedne te iste pokrete pri hodu, tako im je s vremenom lako i prilagoditi se identičnim ponavljanjima učestalih vježbi. Što je - tu je. Protiv ovoga problema valja se boriti svim oruđima koja nam stoje na raspolaganju:

• nikada ne ponavljaj iste vježbe za gastrocnemius dva treninga zaredom;
• kombiniraj podizanja bučicama i olimpijskom šipkom, vježbe na jednoj nozi te na dvjema nogama, upotrijebi smith-spravu, angažiraj listove na spravi za nožni potisak, prakticiraj magareći potisak;
• mijenjaj smjerove stopala (kada su ona usmjerena prema naprijed, čitav list radi podjednako, serije sa stopalima okrenutima prema unutra (palčevi usmjereni jedan prema drugome) intenzivnije pogađaju vanjski, a suprotni položaj stopala pogodniji je za razvoj unutrašnjeg dijela listova).

Konstantan broj ponavljanja
Osim navikavanja na vrstu pokreta, listovi se također brzo i uspješno prilagođavaju njihovu broju, stoga ih prevari ovim promjenama:

• većinom izvodi umjeren ili visok broj ponavljanja u serijama po 10-20 ponavljanja;
• svaki drugi-treći trening radi veći broj, 20-50 ponavljanja, s manjim opterećenjem;
• svaki drugi-treći trening ubaci kraće serije, po 6-10 ponavljanja, s većim opterećenjem.

Jedna od metoda za istezanje listova
Nedovoljno istezanje

Postizanje najvećeg raspona pokreta pri svakom ponavljanju, nažalost, nije dovoljno. Listove valja potpuno istezati između serija kao i nakon treninga. To će povećati mobilnost, rastegnuti mišićnu ovojnicu i pospješiti krvotok, a sve zajedno vodi boljem oporavku i uspješnijem rastu.

• Između serija i neposredno nakon završetka posljednje stani na povišenje, npr. na rub stube, spusti pete što niže pa se zatim uspni na prste što više možeš;
• prakticiraj istezanja s prstima u raznim smjerovima, da bi rastegnuo vanjsku i unutrašnju glavu srcolika mišića (gastrocnemiusa);
• istegni se na spravi za sjedeće podizanje krajnjim spuštanjem peta te maksimalnim približavanjem nožnih prstiju potkoljenici.

Još

Nošenje ‘na piškalonca’ za jače listove

KRKE BEKE, NA KRKAČE…

Nošenje ‘na piškalonca’ za jače listove

Tehnički gledajući, svaka vježba s dodatnim teretom učinkovitija je u startu. Ipak, kad su listovi u pitanju, gotovo da i nema smisla vježbati ih drukčije…

opširnije

Važno: Stranica SuperMen može sadržavati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovim stranicama jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.


Uvjeti korištenja | Kontakt | Oglašavanje | Promocija | Impressum | Podrška
© Hrvatski Telekom 2013. Sva prava pridržana.