PIRAMIDA USPJEHA

Foto: Screenshot muscletech.com / muscletech.com

Tri osnove za razvoj mišića

Datum objave: 12.02.2011 14:00 Autor: Ivan Marko Stazić

 | Ne sviđa mi se (0)

Bez skupe opreme, vrhunskih trenera i bez mnogo filozofije, ali uz dovoljno truda i znanja o trima glavnim stupovima uspjeha, svatko može razviti i oblikovati muskulaturu te postati zadovoljan svojim izgledom

Uspjeh u izgradnji muskulature ne ovisi o skupocjenoj opremi, vrhunskim trenerima te njihovim tajnim i ekstravagantnim metodama. Taman posla. Piramida uspjeha sastoji se od svetoga trojstva: trening, prehrana i oporavak. Ne tvrdimo da je lako, ali nipošto nije nemoguće: svatko može izgledati i osjećati se dobro stvori li naviku redovita vježbanja, bude li pažljiviji pri odabiru namirnica, odmjeravanju količine hrane i tempiranju obroka te na koncu odvoji li dovoljno vremena za odmor. Slijedi nekoliko detalja o svakom od tih aspekata.

Trening
Očito, za razvoj muskulature potrebno je pošteno se oznojiti, a to podrazumijeva trening snage barem tri puta tjedno i još dva-tri aerobna treninga u tjedan dana. Radi uštede vremena, a i bolje potrošnje viška kalorija, aerobni je dobro obaviti neposredno nakon teretane.

Trenirati, ali ne pretjerivati
Ni u čemu ne valja pretjerivati pa, jasno je, isto vrijedi i u teretani. Mnogi ljudi u silnoj želji za brzim napretkom na koncu se dovedu u potencijalno opasno stanje pretreniranosti. Gornju granicu od 90 minuta po treningu rijetko je potrebno prijeći. Profesionalci imaju uza se stručnjake koji će procijeniti, no slobodno možemo reći da rekreativcima zbilja nije potrebno više od sat i pol po treningu, a u tom periodu se može obaviti i trening snage (optimalno za 45-60 minuta), kao i aerobni.

Nakon treninga snage, potrebno je oko 48 sati za obnovu zaliha glikogena, razvoj anaboličkih procesa (koji rezultiraju usklađivanjem razine testosterona i kortizola) te oporavak mišića o kojemu ćemo još podrobnije govoriti.

Prehrana
Sljedeći važan stup uspjeha jest prehrana. Bez dovoljno proteina (životinjskog ili biljnog podrijetla), masti i ugljikohidrata u pravom omjeru, tvoji će mišići u teretani jednostavno - zakazati. Ne preskači obroke jer ćeš zaustaviti razvoj mišića i usporiti metabolizam.

jcoterhals
Prehrana pruža građevinski materijal
Proteini su sastavljeni od lanaca aminokiselina koje predstavljaju cigle za izgradnju mišića. Valja ih konzumirati u količini od otprilike gram - gram i pol po kilogramu ukupne tjelesne mase iz izvora kao što su puretina, tuna, piletina, jaja, posni sir, sirutka ili proteinski dodaci prehrani. Vrlo je važno tempiranje proteinskog obroka jer su mišići najgladniji neposredno nakon treninga.

Ugljikohidrati su gorivo koje nam daje snagu za vježbanje. Organizam bez dovoljno ugljikohidrata će početi rastavljati lance aminokiselina koje tvore mišiće da bi si priskrbio energiju za napor kao što je trening. Taj proces zove se katabolizam, suprotno anabolizmu koji podrazumijeva procese za izgradnju i razvoj mišića. Svakako provjeri link na članak koji govori o ugljikohidratima za više informacija o vrstama ugljikohidrata i kada su nam potrebni koji od njih.

Masnoće koje valja konzumirati izvan regularne prehrane jedino su one esencijalne masne kiseline koje naš organizam ne može sam sintetizirati, a njihov su najbolji izvor riba i riblje ulje te laneno sjeme i laneno ulje. Također, pročitaj tekst o nezasićenim mastima za nešto više detalja.

Oporavak
photl
U teretani se zapravo odvija destrukcija, a izvan nje razvoj

Završni element za uspješan razvoj mišića jest njihov oporavak. Otprilike osam sati sna svake noći nužno je za dovođenje organizma u anaboličko stanje koje potiče rast. Spavanje noću potiče lučenje hormona rasta i pomaže tijelu da prikupi energiju za sljedeći dan. Dnevna 30-minutna dremuckanja također su vrlo korisna i bilderi ih često prakticiraju.

 

Upamti, u teretani se trudimo rastrgati mišićna vlakna, a izvan nje se zapravo odvija razvoj muskulature.

Još

Skijašice uče držati dah

ISTODOBNO NA HAVAJIMA…

Skijašice uče držati dah

Ako pratite freestyle skijanje, dobro znate tko su Kaya Turski, Michelle Parker, Heather McPhie i Grete Eliassen. Njih četiri plus borderica Arielle Gold i plesačica Kristin Allen iz Cirque du Soleila trenirale su ovih dana kapacitet pluća…

opširnije

Važno: Stranica SuperMen može sadržavati sadržaje koji nisu primjereni osobama mlađim od 18 godina. Osobama mlađim od 18 godina se savjetuje posjet ovim stranicama jedino i samo uz nadzor punoljetne osobe.


Uvjeti korištenja | Kontakt | Oglašavanje | Promocija | Impressum | Podrška
© Hrvatski Telekom 2013. Sva prava pridržana.