Nedugo nakon detaljnijeg bavljenja zgibovima, seciramo još jednu osnovnu vježbu, također jednu od najvažnijih vježbi snage. Njezina su glavna meta leđa, ali po potrebi i ovisno o vrsti stojećeg stava, to mogu biti i mišići zadnje lože. Krenimo redom s pregledom varijacija mrtvoga dizanja.

Osnovni način
Svi oni koji se nisu još okušali u ovoj vježbi mogli bi započeti umjereno, tek toliko da shvate tehniku i bit poteza. Za početak, ne moraš spuštati šipku ispod razine koljena. U tome ti znatno može pomoći stalak namješten do te razine, tako da na njega spustiš šipku čim ti ponestane snage. Napredni korisnici mogu spuštati šipku do tla, a za odlikaše postoji i mogućnost stajanja na postolje koje jamči veći opseg pokreta, intenzivniji napor te prolijevanje više znoja. Stani u raskorak, stopalima u širini ramena. Spusti se do šipke laganim savijanjem koljena, ali bez iskrivljavanja kralježnice. Trup mora biti ukrućen, leđa uspravna, a kralježnica blago savinuta unazad. Glavu drži uspravno, a možeš i pogled fiksirati prema jednoj povišenoj točki, kao podsjetnik da se kralježnica ne smije savijati, što je vrlo važno za sprečavanje nastanka ozljede. Uhvati ravnu šipku (idealna je olimpijska) odozgo, gornjim hvatom nešto širim od raskoraka, tako da dok vučeš šipku uvis šakama prolaziš s vanjske strane nogu. Izravnatim rukama (dakle bez pomoći bicepsa), ramena uvučenih unazad, snagom leđa i uspravljena trupa podiži šipku sve dok ne dosegneš uspravan stojeći stav. Ovom tehnikom primarno se pogađa donji dio leđa, erector spinae, dok je cjelokupnih popis mišića koji sudjeluju u mrtvome dizanju prilično dug.

Mrtvo dizanje ukrućenih nogu
Tehnika je ista kao i kod prethodno opisanog osnovnog načina, uz jednu razliku - bez savijanja u koljenima, čime se primarno opterećuje zadnja loža, a tek onda ostatak mišića leđa, nogu i trupa.

Sumo stav

Izrazito širok raskorak pri mrtvome dizanju smanjuje opseg pokreta i pojačava stabilnost, omogućavajući dizanje veće mase. Pri većem opterećenju, dakako, potreban je i veći oprez, po mogućnosti i nadzor sa strane. Ova tehnika prikladnija je za trening nogu jer ih intenzivnije pogađa nego leđne mišiće.